¿Quieres aumentar la masa muscular? Ésta es la guía

Sabías que aumentar la masa muscular ¿es realmente la mejor opción para cuidar de tu salud durante muchos años? Mucho más segura y potente que esperar soluciones médicas. De hecho, el ejercicio se considera ya la mejor y más saludable medicina preventiva que se conoce. Y está totalmente a tu alcance. ¡No renuncies!

Desde los nuestros centros de fitness queremos animarte a aumentar la masa muscular con una guía escalable de tres etapas. Se trata de una hoja de ruta infalible para conseguir tu meta: hacer crecer tu musculatura en cinco semanas.

Características de nuestra guía para aumentar la masa muscular

Este plan deportivo se enfoca en mantener y trabajar cuatro elementos de forma coordinada y combinada:

• Uno superávit calóricodoscientas a quinientas kilocalorías.
• Calendario de entrenamiento de tres o cuatro días de rutinas de fuerza.
• Una ingesta generosa de proteína, de dos gramos diarios de este macronutriente.
• No queremos dejarnos un elemento fundamental: el descanso activo.

Primera etapa: inicio del plan deportivo, en dos semanas

El primer paso comienza con una rutina de iniciación que involucra a todo el cuerpo. Recuerda que son tres días por semana, para activar a los grandes grupos musculares, de forma segura.

Realiza tres series de doce repeticiones:

• Squats con peso corporal.
• Flexiones inclinadas.
• Remo con banda elástica.

Entre series, descansa cuarenta segundos. El objetivo es aprender la técnica, estimular la musculatura y preparar el sistema articular por cargas progresivas.

Segundo paso: incremento ligero de la intensidad

Utiliza pesos moderados manteniendo, en todo momento el control; tres series, diez repeticiones:

• Presión de banca con mancuernas.
• Squats con carga ligera.
• Remo con barra.

Una pausa de setenta segundos es idónea por este segundo paso. Estás trabajando la tensión mecánica efectiva, fundamental para iniciar el crecimiento muscular de forma segura y constante.

Tercer paso, que busca consolidar aprendizaje y técnica

La rutina que hemos diseñado es un mantenimiento activo centrado en la calidad del movimiento:

Hay que realizar tres series de diez repeticiones:

• Puente de glúteos.
• Elevaciones laterales.
• Plancha abdominal clásica de veinte segundos.

Proponemos un descanso de cuarenta segundos. Este tercer paso estabiliza el cuerpo, mejora la coordinación.

Adaptaciones para personas adultas mayores

Reduce el rango de movimiento y usa soporte (silla o pared) para garantizar estabilidad y seguridad.

Establece unos descansos más largos y enfócate en la técnica antes que el peso.

Segunda etapa: aumento de la intensidad en dos semanas

En este cuarto pasohaces crecer la musculatura. Te proponemos cuatro series de ocho repeticiones:

• Press de banca inclinado.
• Dominadas asistidas.
• Prensa de piernas.

El descanso puede ser largo de setenta segundos.

Quinto paso: sesión Hiit

Esto te hace mejorar el rendimiento global. Tres rondas de treinta segundos:

• Jumping jacks.
• Squats con salto.
• Burpeas modificados.

Veinte segundos de descanso, con una adecuada respiración. Te ayuda a mantener una buena capacidad cardiovascular y potencia su recuperación.

Sexto paso: mantenimiento con carga para aumentar la masa muscular

Aplica una rutina de mantenimiento con progresiva carga controlada. Realiza tres series de ocho repeticiones en ejercicios clave como peso muerto con barra, remo y press militar. Descansa 2 minutos. Aumenta el peso un 5% si completas todas las repeticiones. Este sistema asegura un progreso constante sin comprometer la técnica.

Adaptaciones para la gente mayor

Sustituye saltos por movimientos suaves como andar rápido o bicicleta estática. Se pueden utilizar bandas elásticas o máquinas guiadas para reducir el estrés articular y mejorar el control.

Tercera etapa: consolidación y mantenimiento en una semana

Esta etapa comienza por el séptimo paso que introduce una rutina avanzada con cargas vigorosas para consolidar resultados. Para abarcar este hito haz cuatro series de seis repeticiones. Los ejercicios:

El descanso debe ser largo aquí; dos minutos. Aquí potencias la fuerza y ​​la densidad musculares, asegurando que el cuerpo mantenga el crecimiento muscular obtenido en las fases anteriores.

Octavo paso de recuperación activa

La propuesta es una rutina de intensidad muy moderada, con ejercicios como:

Este paso tiene como objetivo mejorar la circulación, para nutrir bien el músculo. También preparas tu cuerpo para seguir entrenando sin acumulación de fatiga.

Noveno paso, un mantenimiento funcional

Haz tres series de diez repeticiones combinando ejercicios como kettlebell, planchas y zancadas.

Incluye descansos largos de sesenta hasta ochenta segundos. Este enfoque mantiene la fuerza, mejora la coordinación.

Adaptaciones para las personas que superan los cincuenta:

• Reducción de la carga.
• Priorización de movimientos controlados.
• Incremento de días de recuperación.

Ven a Eurofitness y consigue tu meta: aumentar tu masa muscular. Nuestros clubs de fitness cuentan con entrenadores personales que te ayudarán en el entrenamiento.

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