20 minutos de circuit training para transformar tus resultados
Uno circuit training es la modalidad de entrenamiento perfecta para transformar tu cuerpo. Este método combina fuerza, cardio y resistencia muscular en secuencias rápidas y continuas, que puede ejecutarse en veinte minutos. Si tienes una vida algo ocupada, ese entrenamiento es ideal para ti.
Es transformador y realista a la vez, cuando no se tiene mucho tiempo a la semana. Un circuito training de veinte minutos exactos o puede ser la solución que estabas buscando. ¿Te animas a poner en marcha tu circuito de entrenamiento?
¿Qué transformación notarás con nuestro circuito traning?
En dos semanas ya notarás pérdida de grasa, ganancia muscular y energía explosiva. Dado que es una rutina Hiit (Hight Intensity Interval Training o entrenamiento de alta intensidad a intervalos)incluye recuperaciones cortas que maximizan ciertas adaptaciones hormonales:
- Testosterona, una hormona que aumenta la fuerza e hipertrofia muscular.
- HGH u otramente dicho hormona de crecimiento; clave para la regeneración de tejidos.
- Adrenalina que ayuda a mantener la energía alta y la quema de calorías.
Estos intervalos controlados evitan una caída severa de energía, estimulando la respuesta anabólica del cuerpo durante todo el circuito. Esto genera mejores ganancias musculares y recuperación rápida comparado con cardio continuo moderado.
El circuito training de veinte minutos de Eurofitness
Nuestro circuito de entrenamiento de Eurofitness incluye dos minutos deestiramientos dinámicos. A continuación, quince minutos de circuito con cuatro triseries de tres ejercicios, intercalando descansos pequeños y uno más largo. Se termina con tres minutos de cooldown: caminata suave y postura de yoga, básicamente.
Primera triserie del circuito training: trabajo de piernas
El primer ejercicio son squats profundos con saltos: baja controlando el movimiento y salta explosivamente manteniendo las pantorrillas activadas. Este es un ejercicio que activa glúteos, muslos y estimula densidad ósea con impacto controlado. Después de estos 50 segundos de sentadillas con salto, debes descansar quince segundos.
Segundo ejercicio, zancadas alternas: das un paso adelante con la pierna derecha, baja lentamente hasta que la rodilla posterior esté a unos dos centímetros del suelo. Luego sube y alterna con la izquierda por equilibrio y fuerza unilateral. El mismo ritmo de intensidad y descansos: 50 y 15 segundos respectivamente.
Tercer ejercicio, la marcha alta con brazos: levanta las rodillas tan altas como puedas como un ciclista de élite, bombeando brazos vigorosamente por un cardio puro que eleva el pulso de inmediato. Recuerda que éste es el último ejercicio de esta primera triserie; ahora, es necesario descansar 40 segundos antes iniciar la segunda.
Segunda triserie: pectoral, dorsal y zona abdominal profunda
Primer ejercicio, las flexiones: desde posición de plancha alta, baja el pecho hasta casi tocar el suelo con codos a 45 grados: baja con control, sube con vigor… Al máximo nivel, 50 segundos y descansa 15 más.
Segundo ejercicio, plancha con toque de hombro: mantiene plancha alta, toca el hombro derecho con la mano izquierda, sin girar la cadera. A continuación realizas el mismo movimiento con la mano derecha. Trabaja fuerte 50 segundos, descansa 15.
Tercer ejercicio: giro ruso. Se sienta en el suelo con rodillas flexionadas, pie ligeramente levantado, torso inclinado 45º atrás. Gira torso de un lado a otro tocando tierra con las manos, manteniendo core contratado. Trabaja 50 segundos y descansa esta vez 40 segundos. Finalizada la segunda triserie. ¡Ve a por la tercera!
Tercera triserie: resistencia cardiovascular
El primer ejercicio, burpeas avanzados: desde la posición de pie, haz sentadillas profundas. Después coloca las manos en el suelo y estira las piernas hacia atrás y termina en plancha. Desde aquí vuelve a la posición sentadilla y salta lo más alto posible. Recuerda los intervalos: 50 segundos de burpeas intensos y 15 segundos de descanso activo.
Segundo ejercicio, escaladores o mountains climbers: comienza en plancha alta y lleva la rodilla derecha hacia el pecho rápidamente, como si escalaras. Alterna con la izquierda en movimiento continuo, mantiene cadera baja y core activada.
Tercero, jumping jacks: salta con energía, abriendo y cerrando brazos y piernas rítmicamente y con vigor; 50 segundos de este ejercicio intenso y descanso de 40 segundos. ¡Ya tienes la tercera triserie!
Cuarta triserie: ¡final vigoroso, recuperación activa y ya lo tienes!
Primer ejercicio, plancha lateral (25 segundos por cada lado): apóyate en antebrazo y pie externo, mantiene cadera alta y cuerpo recto como una mesa.
Segundo ejercicio: corre sin desplazamiento, levantando rodillas hasta el pecho. Los brazos, sincronizados, como esprintares a alta velocidad.
Tercer ejercicio: plancha clásica durante 50 (todo un reto1) segundos, para finalizar descansando 40 segundos.
Cierra el circuito con una sesión cooldown de tres minutos que incluya:
- Caminata suave de un minuto
- Estiramientos de cuádriceps e isquiotibiales para una buena recuperación muscular.
- Una postura de yoga: gato-vaca por ejemplo.
No esperes más y comienza este circuito training definitivo y rápido que transformará tu cuerpo. En Eurofitness estamos a tu lado para conseguir ese hito! Ven cuando quieras a entrenar con nosotros y síguenos en: Instagram, Facebook, YouTube.
