Aumentar masa muscular: guía completa de ejercicios y alimentación
Sabías que, por aumentar la masa muscular debes procurarte un superávit calórico? Esto significa consumir más calorías de las que gastas a diario. Es necesario que des a tu cuerpo los nutrientes necesarios para construir nuevo músculo. Aquí te dejamos un artículo que te lo cuenta; una guía completa que puedes guardar e implementar en tus entrenamientos.
Un superávit de calorías es esencial, si quieres que el tejido muscular crezca, después de el entrenamiento de fuerza y peso. El organismo necesita suficiente combustible para reparar y aumentar la masa muscular después del ejercicio.
Combinación de ejercicio y alimentación: la fórmula perfecta para aumentar la masa muscular
Para lograr una composición corporal más musculada necesitas una planificación entre el estímulo mecánico y el aporte nutricional. Como expertos en fitness y deporte sabemos que se trata un proceso biológico que necesita ambos elementos: ejercicio y alimentación
El entrenamiento de fuerza y peso
Haciendo rutinas de fuerza o peso llevas la musculatura a una tensión superior a la capacidad adaptativa inicial. Fíjate en cómo funciona.
La sobrecarga progresiva para aumentar la masa muscular
La sobrecarga progresiva es el mecanismo físico que obliga a la musculatura a realizar un mayor esfuerzo de lo que hace normalmente. Ésta es la clave para obtener un aumento gradual del volumen muscular.
El esfuerzo extra provoca pequeños traumatismos en las fibras musculares. Entonces, durante el descanso, el cuerpo repara estas microlesiones y las vuelve a construir mayores y fuertes. Así puedes aguantar mejor las futuras sobrecargas. Estas microlesiones, por tanto, son totalmente normales y no habría crecimiento sin ellas.
Rutinas de ejercicios y movimientos multiarticulares
Son excelentes para aumentar fuerza y resistencia. Activan múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez, provocando más gasto calórico y ganancia de fuerza y masa muscular.
Son rutinas que trabajan piernas, espalda, pecho, brazos y core simultáneamente. Ejercicios como los sentadillas, el peso muerto o el remo generan generan una respuesta endocrina sistémica superior; el entorno hormonal propicio para el crecimiento.
Con cuatro o cinco ejercicios multiarticulares trabajas todo el cuerpo de forma integral y segura. También mejoras la coordinación neuromuscular y la eficiencia en movimientos cotidianos como arrastrar muebles o subir escaleras o levantar peso.
El control del esfuerzo y la proximidad al fallo
El entrenamiento de fuerza más efectivo, según estudios actuales, es aguantar repeticiones muy cerca del fallo técnico. Cuando te quedan sólo una o dos posibles, el cuerpo ya ha reclutado las fibras de contracción rápida (las fibras musculares del tipo II). Son las fibras responsables de gran parte del crecimiento muscular.
Se trata de una estrategia que permite generar un estímulo hipertrófico muy potente, manteniendo una técnica correcta y cuidada. El resultado es una mejor recuperación, mayor calidad de entrenamiento y una progresión más sostenible a largo plazo.
Una alimentación alta en proteínas: tu combustible para crecer muscularmente
Si el entrenamiento es el estímulo, la nutrición es la materia prima. La construcción de tejido nuevo requiere una planificación para garantizar el superávit calórico y la ingesta de mayor proteína.
El superávit calórico y el balance energético
El cuerpo, frente a una demanda energética elevada, prioriza funciones vitales sobre la creación de tejido muscular. Por tanto, un superávit calórico moderado es la condición imprescindible para que se produzca el anabolismo.
El objetivo es que ingieras alimentos altos en proteína para la reparación de tejidos. Evita, al mismo tiempo, una ganancia innecesaria de grasa corporal, manteniendo un balance energético netamente positivo.
La síntesis proteica y la distribución de aminoácidos
La proteína es el elemento estructural del músculo y por este motivo es fundamental comerlo. El consumo óptimo de este macronutriente es de dos gramos diarios de proteínapor cada kilogramo de peso.
Cuando tu cuerpo detecta la ingesta de estos macronutrientes cargados de aminoácidos se activa un sensor celular: el llamado mTOR. Este interruptor biológico coordina la reparación y síntesis de tejidos vitales después del intenso esfuerzo físico.
Por tanto, una dieta proteica, durante la época de entrenamiento, mantiene este mecanismo estimulado. Así se potencia la construcción constante de masa muscular.
Hidratación, los micronutrientes y la recuperación hormonal
Una hidratación óptima permite el transporte de nutrientes hacia las células. En cambio, una musculatura deshidratada pierde de inmediato capacidad contráctil y de recuperación. Por eso es necesario que te hidrates correctamente, siempre y especialmente cuando entrenas para aumentar tu musculatura.
Finamente, el aporte adecuado de grasas saludables y otros micronutrientes como los minerales o las vitaminas son igualmente necesarios. Ayudan a la optimización de tus niveles hormonales.
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