Velocidad y agilidad: cómo entrenar como un futbolista profesional
Uno entrenamiento de velocidad y agilidad en el fútbolinspirado en los jugadores de élite, se puede diseñar con ejercicios específicos. Hay que trabajar la explosividad, realizando trabajos como el T-drill o rutinas de pliometría, que maximizan la potencia neuromuscular.
Descubre qué ejercicios puedes replicar tú, para trabajar la agilidad multidireccional y la velocidad en el fútbol.
T-drill y la pliometría: el secreto de los entrenamientos de velocidad y agilidad en el fútbol
Se trata de unos ejercicios específicos que trabajan en la llamada agilidad multidireccional. Combinados con sprints de resistencia, mejoran tus escapadas del oponente con mayor agilidad. Entrenar con rutinas que incluyan estos ejercicios te hacen mejor profesional y te blindan ante las lesiones propias del fútbol.
T-drill o las carreras de lanzadera
El T-drill o las carreras de lanzadera son determinantes para dominar los cambios de dirección rápidos. Consisten en colocar cuatro conos en el césped que forman una letra T. Cuando lo practicas, debes correr desde la base hasta la parte superior, desplazándote lateralmente. Luego vuelves de espaldas al punto inicial.
Los T-drils mejoran la movilidad lateral y la rapidez para reaccionar frente a oponentes en espacios reducidos. Así, las jugadoras o jugadores de primera división logran medias de aceleración de 1,56 segundos en los primeros diez metros.
También ayudan a mantener el centro de gravedad bajo en cada giro sin perder el equilibrio.
Los ejercicios pliométricos en entrenamientos de velocidad y agilidad en el fútbol
Los ejemplos más icónicos son los saltos de boxeo o los saltos laterales. Estos ejercicios te permiten desarrollar una potencia explosiva muy significativa.
Entre los ejercicios de pliometría destaca el llamado Tuck Jump o salto agrupado. Cuando los dominas, puedes saltar llevando las rodillas hacia el pecho y aterrizar con suavidad sobre el césped del campo. Esta modalidad de entrenamiento fortalece tus piernas y ganas en explosividad, un elemento clave para realizar sprints cortos.
De hecho, ejercicios pliométricos como el salto agrupado mejora, incluso, las características neuromusculares. Esto te permite un aumento real en la velocidad de despegue.
La escalera de agilidad
Un clásico en el entrenamiento de élite por mejorar la coordinación motora y el control corporal. Uno de los movimientos más eficaces es el llamado Ickey Shuffle: entrar y salir de los cuadrados de la escalera con un ritmo frenético de pies.
La clave aquí es la velocidad y, en especial, la calidad de la ejecución; moverte con ligereza sobre el cuadrante ayuda a sortear las entradas de los jugadores.
Piensa que es un ejercicio ideal para enseñar al cerebro a procesar movimientos rápidos y precisos. Logras una reducción significativa del tiempo de reacción ante cambios repentinos, haciendo la diferencia frente al rival. ¿El resultado? Una capacidad de reacción, extraordinaria, ante cualquier situación inesperada durante el transcurso del partido.
La carrera en zigzag o eslalon con conos
Combina la conducción de pelota con la agilidad multidireccional. Un ejercicio que simula los cambios de rumbo cerrados que se encuentran en un partido real.
Practicar recorridos en zigzag o sprints, entre conos separados por pocos metros, mejora el equilibrio en movimientos de alta velocidad. Esta técnica es esencial donde aprendes a:
- Escapar de defensores.
- Presionar al atacante con una respuesta física inmediata.
- Coordinarte mejor y más rápido.
- Mejorar el trabajo en la fase ofensiva y defensiva.
Carreras que aplican una resistencia externa
Son ideales para aumentar la fuerza pura de las piernas. Para realizar estos ejercicios la entrenadora o el entrenador de fútbol a menudo utiliza paracaídas o bandas elásticas: al generar una resistencia adicional, te toca aplicar más fuerza contra el suelo en cada zancada, para mantener la velocidad.
Se trata de un trabajo deportivo que construye una potente musculatura del tren inferior; esto se traduce en una velocidad lineal mejorada, cuando se retira la carga física. Ahora ya sabes: si quieres mantener o mejorar tu velocidad y una aceleración constante, este ejercicio es fundamental.
Practica estos ejercicios para convertirse en imprescindible en tu equipo
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