15 minutos de abdominales por un core inquebrantable
Entrena abdominales en casa en 15 minutospara transformar tu torso. ¿Te preguntas cómo se hace? Aquí tienes una rutina fácil de practicar, pero sobre todo rápida y efectiva. En pocas semanas podrás empezar a ver cambios notables, frente al espejo.
¿Quieres resultados reales? ¿Necesitas optimizar el tiempo y conseguir una transformación que mejore tu forma física? La respuesta es una rutina de Hiit; cuatro ejercicios abdominales en casa en 15 minutos. No te la pierdas… La hemos diseñado para ti.
Un Hiit con cuatro ejercicios abdominales en casa, de 15 minutos
Si te gusta el fitness y el deporte ya lo sabrás; el Hiit es una modalidad de ejercicios combinando intervalos a alta y baja intensidad. En inglés el acrónimo significa Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad (High intensity Intervals Trainer). Cuenta con un doble enfoque de efectividad y ahorro de tiempo a la vez.
Entrenar en casa es la decisión acertada si es por ahorrar tiempo de desplazamiento y ganar en privacidad y comodidad. En este sentido, estas rutinas express son perfectas para quemar la grasa visceral.
Transformación de tu core, gracias al efecto EPOC
El gran secreto de estos abdominales en cada quince minutos es el efecto EPOC. Quiere decir en inglés Excess Post-exercise Oxygen Consumption, consumo elevado de oxígeno después del ejercicio. Es una respuesta biológica de tu organismo que hace que el metabolismo esté activo horas después de haber terminado cualquier rutina de alta intensidad, Hiit.
Ahora pasamos a mostrarte la rutina personalizada, que podrás realizar en casa o si lo deseas también en un centro de fitness de tu confianza.
Tu rutina Hiit de 15 minutos en casa, para transformar tu core
La rutina de abdominales de quince minutos en casa, se plantea con la realización de cuatro circuitos que tienen cuatro ejercicios; uno por cada circuito. A continuación te explicaremos qué cuatro ejercicios abdominales serán y cómo ejecutarlos.
El ejercicio de cada circuito se ejecuta en tres series que tendrán intensidad y descanso; cuarenta y cinco segundos muy intensos, seguidos de quince segundos de descanso activo.
Fíjate, cada serie dura sesenta segundos. Por tanto cada circuito durará tres minutos. Adicionalmente, necesitarás realizar un minuto de actividad de muy baja intensidad cuando cambies de ejercicio y circuito. Después del cuarto ejercicio, no necesitas descansar… ¡Habrás finalizado tu potente y efectiva rutina Hiit!
Y recuerda nuestra recomendación de siempre: si todavía no estás en plena forma, adapta los ritmos y tiempos a tu condición física. Cuando pruebes el entrenamiento, podrás percibir si es demasiado exigente para ti. No te preocupes, intenta de acortar los intervalos y haz progresos con el tiempo. Ahora… Pasamos a los ejercicios.
Primer ejercicio de abdominales en casa de 15 minutos: la plancha frontal
Colócate boca abajo, apoyando el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Concéntrate en manteniendo el cuerpo en una plancha perfecta; sobre todo, los glúteos online. Verás cómo este ejercicio, tan simple como efectivo, fortalece tu core. Con una buena técnica trabajas estupendamente el transverso abdominal; tu faja natural que encargada de allanar la zona.
Posición para iniciarte: apoya las rodillas en el suelo para mantener la técnica impecable.
Segundo ejercicio: Mountain climbers para una eliminación de grasa en la cintura
Desde la posición de plancha con los brazos estirados, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alternativa y rápida. Este ejercicio es ideal: combina el trabajo de fuerza del core con movimiento cardiovascular que activa el metabolismo de los ácidos grasos. Fortaleces piernas, brazos y toda la pared abdominal a la vez.
Tercer ejercicio: bicicleta para definir los oblicuos
Estírate encima de la colchoneta de fitness y une las manos detrás de la nuca. Lleva el codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna. Es el ejercicio estrella para esculpir los oblicuos y sacar la definición lateral que tan agrada. Recuerda coordinar el movimiento con la respiración: exhala en el momento de la contracción máxima por activar las fibras más profundas.
Cuarto ejercicio: elevación de piernas para trabajar la zona abdominal baja
De nuevo tienes que estirarte mirando el techo. Eleva las dos piernas unos dos palmos del suelo. Bájalas pero evitando que toquen al suelo. Las piernas estiradas no deben tocar el suelo, al bajar. Este movimiento trabaja directamente la zona baja del abdomendonde a menudo se acumulan los depósitos de grasa más difíciles. Mantén la zona lumbar siempre enganchada al suelo para proteger tu columna.
Desde Eurofitness te animamos a probar este entrenamiento de abdominales en casa de 15 minutos. Y cuando tengas tiempo ven en el centro Eurofitness que más te guste a sacarle todo rendimiento a tus entrenamientos.
